让膝盖用到100岁，就要注意每天都会做的4件事

 

【早安健康／吕绍睿（大林慈济医院关节中心主任）】间歇的压力(跑、跳)能促进软骨的新陈代谢，并不会伤害软骨。可是，长期重复发炎会增加软骨间的静态压力，不但造成紧绷酸痛的不适感，也会使软骨逐渐崩解。体重以及工作上过度负重，是在软骨破坏到一定程度，骨架变形后，才开始有加速软骨破坏的作用。

叮咛一：除非有明显的受伤，内侧皱襞引起的「内侧摩擦现象」是引起膝痛最常见的原因，无论是日常生活、运动、或是工作中，只要心中有「内侧摩擦现象」的影像，就能适度的自我保护膝盖了！

叮咛二：正常使用的膝关节是不会自然退化的。膝痛时，表示内部有发炎现象，软骨也因这发炎现象正在被破坏中，最常见的原因就是内侧皱襞因为过度摩擦或是单次被夹击而发炎了。这时，先不要急着找医师吃药、打针止痛，把问题掩盖住而不正视它。反而要感谢这疼痛，要把它看成是身体对我们发出的善意警讯，告诉我们膝盖内部出问题了，好好检讨是哪些动作让内侧皱襞发炎，针对这些原因寻求改善，才能根本解决问题，疼痛也就自然缓解，不药而愈了！

 

日常生活一整天的作息中，可以依照以下方式保养与使用膝盖。

 

1.起床
晚上睡觉时， 因为身体长时间平躺少动，血液循环缓慢、静脉回流差，发炎的内侧皱襞就会变得更为肿胀，半夜或早上起床时，会觉得膝盖卡卡的，无法马上行动，不少患者也会碰到半夜痛醒，膝盖不敢移动、甚至不知道如何摆放的痛苦状况。这时，要记得先不要急着下床，平躺或是坐在床边，慢慢的重复伸直／弯曲双膝，并用双手揉揉膝盖，尤其是膝盖内侧，大概持续三到五分钟，让局部血液循环改善后再下床，就能顺畅自如了。

▲坐床上屈伸膝盖（侧面）

 

2.上厕所
起床后，大家的第一个动作就是上厕所，这也是每个人(尤其是女性朋友)天天都必须重复好几次的动作。建议家中最好不要安装蹲式马桶，改用坐式马桶，外出也尽量使用坐式马桶。不管蹲或坐，最重要的是谨记「慢」字诀，动作要尽量放慢。另外，也可以扶着墙壁或是加装扶手，避免内侧皱襞因膝盖快速、突然的弯曲而被膝盖骨夹击。

▲如厕扶着扶手坐下及站起（侧面）

 

3.用餐
不论是坐椅子或沙发时，动作务必要慢，最好是可以用手扶着椅背或是桌沿，慢慢坐下去，这个原则适用在一天内所有要坐下的动作。

▲扶椅背坐下及站起（侧面）

 

4.爬楼梯
「爬楼梯伤膝盖」，是最常看到或是听到的保健警语，其实，只要懂得如何爬，爬楼梯不见得会伤膝！上楼梯时，下肢用力的阶段膝盖是由弯曲到伸直，较不会有问题；反观下楼梯时，下肢用力的阶段膝盖是由伸直到弯曲，内侧皱襞较容易被夹伤。内侧皱襞发炎肿胀的患者在下楼梯时，膝盖骨特别容易夹到内侧皱襞，常会痛得闻梯色变，一看到楼梯就害怕，就是这个原因。

有膝痛问题的人，尽量避免爬楼梯，如果非得爬，建议以膝盖微弯的姿势，减少膝关节弯曲的角度，一步一步慢慢爬，适时以扶手帮忙使力，配合脑中想象的内侧皱襞摩擦情景，就能避免伤害了。

▲上下楼梯时膝盖微弯并扶着扶手（侧面）

本文转自 《早安健康报导》 /https://www.edh.tw/article/14217/2

本文摘自《自己的膝盖自己救—退化性膝关节炎的真相》／吕绍睿（大林慈济医院关节中心主任）／时报文化